50 yaşından sonra spora güvenli şekilde başlamanın yolu

Egzersiz yapmanın tüm hastalıklara iyi geldiği iddia edilemese de aslında bu fikri yabana atmamak gerekir. Araştırmalar, düzenli egzersiz yapmanın sağlığımıza, beyin gücünü iyileştirmekten ömür beklentisini uzatmaya kadar pek çok bakımdan iyi geldiğini ortaya koymuştur.

Üstelik vücudunuzun sınırlarını zorlamanıza gerek yok; sadece yürüyüşe çıkmak bile önemli bir fark yaratabilir. En iyisi de spor bugüne kadar hayatınızın bir parçası olmasa bile, egzersiz yapmaya başlamak için hiçbir zaman geç değildir.
İşte sizi 50’li yaşlarınızda ve sonrasında etkin biçimde egzersiz yapmaya yönlendirecek beş bilgi ve ipucu. 

1. Egzersiz ömrünüzü uzatmaya faydalı olur

Düzenli egzersiz yapmanın kalp hastalıkları, diyabet, depresyon, bazı kanser türleri gibi birçok hastalığa yakalanma riskini azalttığı bilinmektedir. Ayrıca fiziksel aktivitenin özsaygıyı, ruh halini, uyku kalitesini ve enerjiyi iyileştirebildiği ve stres riskini, klinik depresyonu, demans (unutkanlık) ve Alzheimer hastalığını hafifletebildiği ortaya koyulmuştur. 

1,5 km koşmak yaklaşık 100 kalori yaktırır. Üstelik açık havada egzersiz yapmanın bağışıklık sistemini desteklediği de bilinmektedir; böylece, yaşlandıkça düşen bağışıklık yanıtı da tekrar yükselmeye başlayacaktır. Hepsinden önemlisi ise, düzenli egzersizin ömrü uzatıyor olmasıdır.

Günlük egzersiz dozunu bugüne kadar ihmal etmiş olanlar için bile asla geç değil. Birçok insan 40’lı, 50’li ve 60’lı yaşlarda koşmaya başlıyor ve yaşları koşmalarına kesinlikle engel oluşturmuyor. Bu yaşlarda koşmaya başladığınızda ilk gençlikte veya 20’li yaşlarda başlayanlar ile aynı performansa ulaşmanız mümkün olmayabilir ancak formunuzun iyileşeceği kesin. Üstelik bu tüm egzersiz türleri için geçerli; başlamak için asla geç değil. 

2. Az ve sık

Peki egzersiz neleri kapsar? Nabzınızı yükselten ve solunumunuzu hızlandıran orta yoğunluktaki her aktivite faydalı bir etki yaratır. Örneğin yürürken, yüzerken veya yavaş tempoda bisiklet sürmek orta yoğunlukta aktivitelerdir. Unutmayın, orta yoğunlukta aktiviteler sırasında yorulmadan ve zorlanmadan sohbet edebiliyor olmalısınız. 

Daha güçlü ve hızlı solumanızı sağlayan egzersizler yüksek yoğunlukta aktivite olarak bilinir ve orta yoğunlukta aktivitelere göre sağlık üzerinde daha fazla etkiye sahip olduğu kanıtlanmıştır. Bu düzeyde bir egzersiz yaparken sohbet etmeniz zorlaşır. 

Uzmanlar, yetişkinlerin her gün aktif olmayı hedeflemesi ve her hafta en az 150 dakika fiziksel aktivite yapması gerektiğini ifade ediyor. Egzersiz yapmak için yürüyüşü tercih ediyorsanız, uzmanların günde 8 bin ila 10 bin adım atılmasını önerdiğini unutmayın. 

Örneğin, yürümeden koşmaya geçerseniz bunu kademeli olarak yapın. Hangi yaşta olursa olsun koşucuların kademeli olarak ilerleme sağlaması gerekir ancak bu özellikle 35 yaş ve üstündeki koşucular için geçerlidir. Eskiden çok hareketsiz bir yaşam tarzı sürdüyseniz, egzersize öncelikle yürüme ile başlayın. Fiziksel dayanıklılığınız arttıkça yürüyüşün arasına bir – iki dakikalık koşular eklemeye başlayın. Son olarak ise yürümeden çok koşu yaparak devam edin. 

Bir hedef belirleyip ona ulaşmaya çalışmak ödüllendiricidir. Örneğin, koşmaya yeni başlıyorsanız 5 kilometre koşmak sizin için harika bir hedef olacaktır. Akıllı telefonunuza yükleyebileceğiniz çeşitli uygulamalar ile kendinizi çok zorlamadan ve kademeli olarak bu noktaya ulaşabilirsiniz. Ayrıca, motivasyonunuzu korumak için bir arkadaşınızla birlikte koşmayı da deneyebilirsiniz. 

3. Önce güvenlik

Yeni bir antrenman rejimine başlamadan önce bir uzmana başvurmalısınız. Eksiksiz bir sağlık kontrolünden geçmeniz ve bir uzmanın hazırlayacağı egzersiz programını uygulamanız, hastalıklarınız veya diğer potansiyel riskler nedeniyle zor durumlarla karşılaşma olasılığınızı azaltır.

Koşu veya bisiklet gibi bir sporu tercih ediyorsanız ve dışarı tek başınıza çıkıyorsanız, tedbirli olmakta fayda var. Kaç yaşında olursanız olun tek başınıza spor yapmaya çıkarken üstünüzde isim, iletişim bilgileri, bir yakınınızın telefon numarası gibi bilgileri içeren bir kart veya bileklik bulundurun. 

4. Egzersizin formda kalmanın ötesinde faydaları da var

Egzersiz yapmanın faydaları, formda kalmaktan çok daha fazla. Örneğin düzenli olarak koşmak yaşlanma sürecini yavaşlatıyor. Yaşlandıkça düşen enerji düzeyleri egzersiz sayesinde artış gösteriyor ve enerjinin artışı normal rutine de yansıyor.  Daha fazla mutluluk hormonu salgılandığı ve stres azaldığı için, anksiyete ve diğer duygu durumu bozukluklarında gerileme görülüyor, ayrıca uykuda geçirilen süre ve uyku kalitesi artıyor. Üstelik, benzer aktiviteleri yapan insanlarla tanışmayı kolaylaştırması sayesinde egzersiz yapmak sosyal çevrenin genişlemesini de sağlıyor. 

Bütün bunlara ilaveten, ister koşu ister başka bir egzersiz yapıyor olun, düzenli egzersizin kognitif fonksiyonları olumlu etkilediğini unutmayın. 30 ve 60 yaşları arasında haftada birkaç defa egzersiz yapmak düşünme, muhakeme ve öğrenme becerilerini canlı tutabilir, hafıza üzerinde de faydalıdır. 

5. Kendinizi zorlamayın

Yaşlandıkça vücutlarımız kuvvetini doğal olarak kaybeder. Yaşlanmanın doğal bir parçası olan sarkopeni, kas kütlesinde 30 yaşından itibaren her on yılda bir %5 kayba yol açabilir. 

Egzersiz yapmak kaybedilen kuvveti tekrar kazandırabilir, hatta kaslardaki gerilemeyi yavaşlatabilir; ancak, makul bir yol izlemeniz gerekir. Koşucularda görülen aşırı zorlanmaya bağlı yaralanmalar yaşlandıkça daha geç iyileşmeye başlar. Birçok durumda, yaşlı koşucularda en yaygın görülen yaralanmalar antrenman yoğunluğunu çok hızlı artırmaya, antrenman planında yeterli çeşitliliğin bulunmamasına ya da kuvvet antrenmanını ihmal etmeye bağlıdır.

Egzersizler arasında bolca dinlenme süresi bırakın ve rutininize çeşitlilik katın. Örneğin hem kuvvet geliştirmeye hem de kardiyovasküler formunuza odaklanan aktiviteleri yapmaya çalışın.

Ayrıca, yaşlandıkça kaslar katılaştığı ve bağ dokular elastikiyetini yitirdiği için, egzersizden önce ısınma hareketleri yapmak eklem lubrikasyonu sağlayarak rutininizde her zamankinden daha da önemli bir yer kaplamaya başlar. Egzersize doğru yaklaşırsanız, vücudunuzu dinlerseniz ve aşırıya kaçmazsanız, 50’li yaşlarda ve sonrasında egzersiz hayatınızın büyük bir parçası olabilir.